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4TA SEMANA

Movimiento

Hola, en la cuarta semana vamos a experimentar los beneficios que tiene la actividad física funcional sobre nuestro cerebro y nuestra salud mental!

¿Qué imagen te viene a la cabeza cuando lees esto?

 

 

MOVIMIENTO CORPORAL FUNCIONAL

Es cualquier actividad en la que movemos nuestro cuerpo para realizar una función especifica como bailar, correr, pedalear, estirar, nadar, caminar, etc.

 

Por definición es cualquier tipo de movimiento consciente que no sea disfuncional (en el sentido de causarnos estrés, lesiones o desgaste articular, etc.).

 

Por ejemplo, un secreto de los centenarios es hacer mucha actividad física diaria. Claro que para eso no iban al gimnasio, pero si limpiaban su casa, trabajaban su jardín y su huerta, se trasladaban caminando, a caballo o en bicicleta, bailaban y un largo etcetera que se está perdiendo en nuestro mundo cada vez más sedentario.

 

La falta de actividad física (sedentarismo) es un factor de riesgo considerable para las Enfermedades No Transmisibles (ENT), como las enfermedades cardiovasculares y pulmonares, la diabetes y el cáncer. 

Las ENT representan la mayor causa de muerte del mundo.

 

Según informes de la OMS, al menos un 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud. Estas cifras están aumentando de manera alarmante en las personas jóvenes donde más del 80% de los adolescentes no realiza actividad física.

 

Si usamos la lógica y el sentido común podemos entender la importancia vital del movimiento y la actividad física, ya que los homo sapiens venimos de los monos y necesitamos estar en movimiento casi constante al igual que ellos, sino nos enfermamos y envejecemos precozmente! Lo mismo que les pasa a los monos que están limitados en su movimiento (como en los zoológicos o laboratorios).

Ciclismo familiar en Woods

MEDICINA EN

Movimiento

Se han realizado numerosas investigaciones que lograron demostrar científicamente que el ejercicio físico correctamente realizado constituye un factor protector de la salud humana.

 

Previene la aparición de muchas enfermedades frecuentes (ver informe de la OMS) y es uno de los pilares principales principales de la Medicina del Estilo de Vida (ver informe)

BENEFICIOS BIOLÓGICOS

  1. Mejora la forma y resistencia física.

  2. Estimula la neurogénesis y la neuroplasticidad.

  3. Ayuda a mantener el peso corporal.

  4. Aumenta el tono y la fuerza muscular.

  5. Mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones.

  6. Reduce la sensación de fatiga.

  7. Regula la presión arterial.

  8. Incrementa o mantiene la densidad ósea.

  9. Mejora la resistencia a la insulina.

zapatillas de deporte de color rosa

PSICOLOGÍA DEL

Movimiento

Además es gratis y sin efectos adversos! por lo que en la actualidad el ejercicio físico constituye la verdadera medicina en la prevención de los principales problemas de salud que padece la mayoría de la población, incluidos la presión arterial alta, la obesidad, la diabetes, el asma, la artritis, la osteoporosis, algunos tipos de cáncer y un largo etc.

BENEFÍCIOS PSICOLÓGICOS

  1. Aumenta la autoestima y mejora la autoimagen.

  2. Mejora la capacidad de memoria y el aprendizaje.

  3. Reduce el aislamiento social.

  4. Reduce la tensión y el estrés.

  5. Reduce el nivel de depresión.

  6. Aumenta el estado de alerta.

  7. Disminuye el grado de agresividad, ira, angustia y ansiedad.

  8. Incrementa la sensación de bienestar en general.

Endorfinas

El ejercicio físico fue uno de los hábitos que más me costó incorporar en mi rutina.

 

Pero hoy no me imagino sin mi rutina MÍNIMA de movimiento corporal funcional de 10 minutos diarios. Es mi fábrica de endorfinas y una fuente de salud increíble : )

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Resignifica

tu movimiento

Creo, que como a la gran mayoría, todas las veces que intentaba incorporar el ejercicio físico como me lo habían enseñado, me frustraba porque me ponía metas muy altas, me comparaba en los resultados y me frustraba en las competiciones deportivas.

Exigirle a nuestros músculos que hagan un esfuerzo para el cual no están preparados, puede generar una memoria de trauma que si se repite, puede generar un rechazo por la práctica de actividades físicas que nos recuerden consciente o inconsciente ese trauma.

 

Los que les voy a contar es lo que aprendí cuando empecé a auto indagar por qué el deporte competitivo y el ejercicio impuesto por otras personas (como profesores) me generaban un cierto rechazo corporal. Si bien, yo me proponía practicarlo, no me hacía sentir bien o mejor. Era extraño, porque la liberación de endorfinas (moléculas que generan una sensación de placer y bienestar) es un efecto directo de la actividad física.

 

Entonces, sino podía sentir ese bienestar y ese placer que garantiza la práctica de actividad física moderada o intensa, era porque algo estaba opacando ese bienestar! 

 

Después de mucho tiempo, me di cuenta que era el estrés que sentía por la competencia deportiva y la exigencia de los entrenadores. Ese estrés generaba en mi organismo otras moléculas que no me dejaban disfrutar del bienestar y de la medicina del movimiento corporal funcional.

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Resignificar

Si ya tienes alguna práctica deportiva o entrenas a tu cuerpo de alguna manera, ya conoces los efectos de lo que te voy a contar a continuación. Pero tal vez te interese entender mejor cómo funciona en la teoría eso que ya practicas.

 

Y si eres de la personas (como yo) que pasaron muchos años sedentarios y te da pereza practicar ejercicio físico vamos a empezar paso a paso y con perfil bajo para no espantar las pocas ganas que nos quedan : )

Espero que te sirva esta información...

 

Te quiero contar como empecé a construir una rutina que me funciona muy bien para mantenerme en forma, invirtiendo muy poco tiempo! 

 

Claro que esto no necesariamente tiene que funcionarte a ti, pero tal vez te inspire a encontrar tu propia fórmula para recuperar el superpoder que te da estar en tu mejor estado físico.

 

Cuando me puse a investigar por qué me costaba tanto incorporar el ejercicio físico en mi rutina, me di cuenta que la mayoría de mis prácticas deportivas eran competitivas, y la educación física de la escuela siempre me resultó desestimulante. Lo experimenté por mucho tiempo intentando practicar diferentes deportes y al tornase competitivos me parecía que se hacían innecesariamente exigentes hasta el punto de un@ perder el placer por realizarlos, transformándose en un entrenamiento duro y doloroso, o muy tedioso!

 

Se que hay personas que les encantan los deportes competitivos, o que son profesores de educación física. Quiero aclarar que no tengo nada en contra con ese tipo de prácticas, solo estoy contando lo que descubrí que a mi me marcó negativamente hasta el punto de trasformarme en una persona sedentaria hasta los 27 años. 

 

Cuando ocurren eventos traumáticos como que te obliguen a hacer actividad física en la escuela y que se burlen de tu condición física, se graban memorias profundas que activan mecanismos muy eficientes para no exponernos a una situación similar. Y cuando no somos conscientes de esto, los mecanismos de autosabotaje son muy difíciles de identificar!

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No hay

Excusas

Lo primero que descubrí es que cuando llegaba la hora del ejercicio siempre tenía una muy buena excusa para postergarlo y no hacerlo. Hasta que un día me prometí no ponerme más excusas, que ninguna excusa podría ser tan fuerte como para no permitirme hacer 10 minutos de ejercicio por día!

Y así empecé, solo con 10 minutos de cualquier movimiento corporal intenso : )

La mayoría de las veces eran flexiones, abdominales y pull ups, otras veces el saludo al sol (Surya Namaskar), otras veces bailaba, o una pedaleada o nadar un rato, cualquier cosa, la idea era solo moverme por 10 minutos.

 

Lo llamé "mi peaje saludable" para estar en forma, porque si quería tener un cuerpo funcional necesitaba pagar ese peaje! Y para ser sinceros busque el peaje más barato que encontré: lo mínimo e indispensable para que me funcionara, 10 minutos!!!

Esos 10 minutos es lo mínimo que hago actualmente todos los días, pero la mayoría de las veces continuo por más tiempo porque a mi cuerpo le gusta y me lo pide : )

Eso me hace sentir muy bien, siento que me mejora mi energía del día!

Si no tienes ninguna práctica te invito a incluir este peaje saludable de 10 minutos en tu día, a cualquier hora, cualquier actividad física, no hay excusas : )

Buscando opciones de celulares

Sarcopenia

La sarcopenia es tan grave o aún más que la osteopenia.  Sarco significa músculo y penia significa perdida. Entonces, es la pérdida de masa muscular relacionada con el paso del tiempo y es mucho más evidente en las personas sedentarias.

 

La buena noticia es que la pérdida muscular es menos grave en las personas activas. Pero al final de la vida los músculos se consumen, nos guste o no.

Los efectos negativos de la pérdida de masa muscular son más pronunciados en las fibras de contracción rápida. Lo que nos deja cada vez más lentos. El clásico movimiento de una persona anciana.

La masa muscular humana alcanza los niveles más altos entre los 20 y los 40 años.

 

¿Y después que pasa?

 

Se calcula que si NO nos movemos bastante vamos perdiendo aproximadamente 0,5% de masa muscular por año a partir de los 40. Esta perdida del "oro del movimiento" se incrementa al 1 o 2 % por año después de los 50 y se acelera al 3 % por año después de los 60 años!

El principal síntoma de la sarcopenia es el descenso de la masa muscular del cuerpo que se puede medir. Como resultado aparecen la debilidad, fragilidad y problemas con la movilidad que pueden terminar en caídas, fracturas, descenso de los niveles de actividad (lo que hace que la sarcopenia solo empeore más), menor autonomía, huesos débiles y aumento de peso por falta de actividad. Y por último la postración en una cama.

Si no quieres sufrir esto recuerda que nunca es tarde para empezar, pero cuanto antes mejor!

Listo para el entrenamiento

Peaje Saludable

PODEMOS PONERLE REMEDIO AHORA MISMO

¿Cómo?

"Pagando" el peaje del día con por lo menos 10 minutos de movimiento corporal moderado o intenso, sin parar. Cuanto más peso y más repeticiones, más masa muscular vamos a construir. Pero lo más importante es no lesionarnos en el intento para poder practicarlo por mucho tiempo.

Por ejemplo, hacer una rutina de 3 o 4 ejercicios funcionales por día con intervalos cortos y alcanzando el máximo de repeticiones que soporten los músculos. A mi me gusta intercalar las series bailando y estirando con mi música preferida. La idea es estar por lo menos 10 minutos moviendo y sintiendo nuestro cuerpo.

Recordemos que el movimiento corporal funcional es una medicina poderosa y que si nos lesionamos la perdemos!

 

Lo que más limita la actividad es la pereza o las lesiones, por lo tanto no nos conviene tener ninguna. 

 

Todos sabemos que con una buena musculatura todo resulta más fácil. Pero lo que no todos saben es que la práctica de ejercicio aumenta el numero de neuronas, las interconexiones sinápticas y aumenta la capacidad de memoria y de concentración. Además, enlentece el proceso degenerativo del envejecimiento.

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SALUD

Mitocondrial

Antes de ver qué hábitos mejoran nuestra energía tenemos que entender dónde se produce nuestra energía.

Las "usinas y baterías" de energía ​de nuestro cuerpo son nuestras MITOCONDRIAS.

 

Por eso, uno de los secretos más importantes para poder tener más energía, mejor salud y vivir más años, es mantener una población abundante y saludable de mitocondrias.

 

¿Y cómo se hace eso?

 

COMIENDO MÁS PLANTAS

Y MENOS TÓXINAS. 

HACIENDO MÁS EJERCICIO

Y MANEJANDO BIEN EL ESTRÉS.

Tener una buena población de mitocondrias competentes, es una condición INDISPENSABLE para nuestra salud física y mental. En particular para la prevención del cáncer, del envejecimiento precoz y de las enfermedades crónicas degenerativas.

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Antioxidantes

¿QUÉ PODEMOS HACER PARA NO OXIDAR NUESTRAS USINAS?

En las mitocondrias, al producir energía, se liberan radicales libres de oxígeno, que son muy peligrosos porque si no son neutralizados pueden dañar nuestro material genético.

Además, los radicales libres disminuyen la eficacia de la propia mitocondria y esto determina el envejecimiento celular.

Para evitar los daños por los radicales libres, la naturaleza creó a los alimentos con ANTIOXIDANTES, también conocidos por su efecto "antiage".

Una alimentación rica en antioxidantes tiene que incluir necesariamente MUCHAS PLANTAS que son las que tienen esta propiedad.

La dieta occidental no es una buena aliada de la salud mitocondrial, como tampoco lo es el sedentarismo, la falta de descanso o las toxinas, porque acaban generando más radicales libres.

Entonces, para mejorar nuestra salud es FUNDAMENTAL evitar consumir tóxinas presentes en la comida ultra procesada, el tabaco, el alcohol, etc. Porque las toxinas deterioran y destruyen a nuestras mitocondrias y a nuestras células. 

En el ámbito psicológico y emocional se ha observado que el estrés mantenido en el tiempo (crónico o distrés), termina alterando el funcionamiento de las mitocondrias.

 

También se ha observado que experimentar trastornos de ansiedad puede alterar estas organelas sensibles al estilo de vida moderno cada vez más antinatural!

Es interesante saber que el ejercicio aeróbico en intervalos de alta intensidad, permite eliminar las mitocondrias dañadas y producir otras nuevas, más eficaces, un proceso conocido como BIOGÉNESIS MITOCONDRIAL.

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MICRO

Universo

En resumen, las mitocondrias son como usinas vivas que generan energía en forma de ATP a partir de lo que comemos y respiramos. 

  • Glucosa + Oxígeno => Energía (ATP) + CO2 + Agua

Un dato interesante es que nuestras mitocondrias tienen su propio material genético y solo lo pasan las MADRES para sus hijas e hijos. Por eso a mi me gusta decir que la energía se hereda de nuestras madres que son incansables : )

 

Otro dato interesante es que hoy sabemos que el ADN mitocondrial es bacteriano debido a una SIMBIOSIS entre las bacterias y las células eucariotas. Es un tipo de ADN circular que ser replica independientemente a nuestro propio material genético.

 

Si quieres profundizar en este apasionante tema te invito a leer los siguientes artículos:

 

Cuidar a nuestras mitocondrias se resume en tener una alimentación basada en plantas (antioxidantes), hacer ejercicio físico diario aeróbico y saber manejar el estrés (para evitar la oxidación).

 
Lagartijas

RITUAL DE LA

Tarde

4:30 pm

PEAJE SALUDABLE

(10')

Cuando sentimos que la energía está cayendo es un buen momento para practicar 10 minutos de Movimiento Físico Funcional. Es lo mínimo que podemos hacer por la funcionalidad de nuestro vehículo, nuestro cuerpo físico. Y también, como vimos, es una de las mejores formas de mejorar nuestro estado de ánimo, nuestra inteligencia, nuestra memoria y nuestra creatividad. No hacer actividad física es sinónimo de futuro cansancio crónico, irritabilidad, dolores corporales, baja autoestima, desconexión con el autocuidado del cuerpo y por último muchas enfermedades relacionadas con el sedentarismo. Vale la pena pagar el peaje mínimo de 10' y disfrutar del movimiento escuchando la música que más nos gusta.

4:45 pm

PREMIO MERIENDA

(15')

Como premio por haber pagado el peaje podemos hacer una pausa y comer o tomar algo dulce, sustancioso, delicioso y energizante como las Power Trufas, Energía Líquida, Mix Cerebro, Batido Pura Vida, Novo Brownie o algo parecido que tenga las propiedades de esos ingredientes y que sea sin azúcar para no disparar la insulina, ni con grasas saturadas para no inflamar, ni taparnos las arterias! por favor : )

 
Yoga Practice

MATERIAL

Didáctico

Ver clase magistral

MOVIMIENTO Y NEUROPLASTICIDAD

(57')

Hoy sabemos que cuando hacemos ejercicio físico producimos un neurotransmisor llamado Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro, que favorece la neuroplasticidad aumentando literalmente nuestro número de neuronas y las conexiones sinápticas entre ellas. Y como puedes imaginar, esto tiene efectos muy positivos sobre nuestra salud y sobre nuestra inteligencia. ¿Alguna vez pensaste que el ejercicio físico te puede ayudar a resolver más rápido tus problemas y de una manera más creativa?

 

 

Ver documental

SALUD A LA VENTA

(90')

Dicen que con la salud no se juega, pero al parecer aún no aprendimos lo que eso significa. The Bleeding Edge es un documental que deja en evidencia cómo algunos equipos médicos que deberían ayudar al bienestar de los pacientes les han dejado nada más que depresión y peores afecciones de salud. En estos casos, tal como dice la sabiduría popular “es peor la cura que la enfermedad”. Con este revelador análisis se exponen los intereses económicos de empresas del sector salud, que con el ánimo de innovar y lograr ventas masivas sacan al mercado productos que solo traen consecuencias devastadoras en los cuerpos de los pacientes.

Escuchar meditación guiada

TONGLEN

(18')

Tonglen es una de las prácticas del Budismo Tibetano más hermosas. Significando literalmente "Dar y recibir". La meditación Tonglen nos ayuda a liberar miedos, estrés y sufrimientos conectando tanto con la energía que nos rodea como con nuestro maravilloso poder de transformación, de amor y de compasión.

Escuchar lista de música

BAILA

(60')

Esta playlist es una de mis preferidas para hacer mi ritual de movimiento corporal funcional o para levantar la energía cuando me siento decaído.

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SENTIDO

Común

Por último, nunca está de más recordar que como seres humanos somos parecid@s y diferentes al mismo tiempo. Es decir que si bien existen factores protectores de la salud humana que pueden beneficiarnos a tod@s, no siempre funciona así.

 

Por eso, muchas cosas relacionadas con nuestras necesidades primarias que transformamos en hábitos (como por ejemplo la alimentación) nos benefician o nos perjudican a tod@s pero de diferentes maneras.

 

Por ejemplo, lo que a una persona le puede hacer muy bien, como las nueces, a otra persona lo puede perjudicar si por ejemplo es alérgic@ a las nueces. Pero podemos decir que sacando los casos de alergia o intolerancia, las nueces son un alimento muy saludable para los seres humanos.  

 

Entonces, es muy importante que estés atent@ a los cambios que notas al implementar un nuevo hábito. 

 

Usa tu intuición y el sentido común. Si te sientes mejor continua. Si te sientes parecido dale un poco más de tiempo para ver si mejora o empeora y en ese momentos tomas la decisión. Y si te sientes peor deja de hacerlo de inmediato.

 

Si al hacer cualquier cambio en tus hábitos te sientes mal o necesitas ayuda puedes contactarme.

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