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2DA SEMANA

Adaptación

Hola, en la segunda semana vamos a usar a nuestro estrés como un buen aliado de nuestra salud y aumentando nuestra productividad!

Esto puede sonar un poco raro cuando estamos acostumbrad@s a oir que el estrés es la enfermedad del siglo XXI (una verdadera pandemia), y que parece ser el gran culpable de todos nuestros males, pero...

¿Es posible usar el estrés a nuestro favor?

 

¿Existe algún tipo de estrés positivo o saludable?

 

Muchas cosas negativas se han dicho sobre uno de los mecanismos más poderosos que tenemos para sobrevivir.

 

Y si bien es cierto que cuando no sabemos manejar el estrés, estamos destinados a enfermar y envejecer prematuramente, igual de cierto es que cuando entendemos como funciona el estrés, y sabemos cómo manejarlo, se puede transformar en un gran aliado para nuestra autosuperación y evolución personal.

Cuando entendemos que el estrés es una respuesta fisiológica natural e indispensable de nuestro organismo para nuestra supervivencia, empezamos a verlo con otros ojos.

 

Y cuando aprendemos que podemos usar el estrés agudo como combustible para nuestra productividad sin que eso nos juegue en contra, damos un gran paso en favor de nuestra salud y nuestra prosperidad!

 

Si no sabemos manejar positivamente lo que se nos presenta en nuestro día a día estamos destinados al cansancio crónico, al desanimo y finalmente a padecer un sin fin de enfermedades.

 

El estrés crónico o distrés está relacionado con la mayoría de las enfermedades porque deprime a nuestro sistema inmune de una manera preocupante. 

 

Pero el estrés agudo o eustrés activa y tonifica todo nuestro organismo para que sea más eficiente.

El estrés puede ser un gran maestro para sacarnos de nuestra zona de confort y motivarnos a hacer lo que sabemos que tenemos que hacer, por nuestro bien y por el bien de los demás.

Sabiendo que somos alquimistas natos, vamos a empezar a transmutar nuestro estrés y aprovechar su verdadero poder de cambio!

 

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ESTRÉS

Positivo

No todo tipo de estrés es malo, por eso en tan importante saber distinguir entre el positivo, o "eustrés" y el negativo, o "distrés".

El eustrés, estrés agudo o positivo, se activa en cualquier momento en el que el cuerpo debe tomar una decisión muy rápida entre huir o luchar, entre quedarse o luchar, ese es nuestro instinto más animal.

 

El estrés es una reacción fisiológica natural y necesaria del organismo ante situaciones que incrementan la demanda de recursos, el estrés positivo abarca todos aquellos estímulos físicos, fisiológicos y psicológicos que producen una respuesta positiva.

 

Es decir, hablamos de eustrés cuando la respuesta al estímulo que causa el estrés favorece nuestra adaptación. Por el contrario, si la respuesta no favorece a la adaptación o la dificulta, estamos hablando de distrés o estrés negativo que destruye literalmente nuestra salud, nuestras relaciones y nuestra vida en general.

El estrés es innato al ser humano. Sin él simplemente no sobreviviríamos! Porque es el que nos advierte en situaciones peligrosas y nos prepara para hacerles frente. Pero las sociedades contemporáneas han convertido ese mecanismo de supervivencia en un estrés crónico que más allá de permitirnos superar la adversidad se convirtió en el factor de riesgo perfecto para la mayoría de enfermedades.

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LA LEY DE YERKES Y DODSON

 

Esta ley dicta que el rendimiento aumenta con la excitación fisiológica o mental (estrés), pero solo hasta cierto punto y si se continua con el estimula comienza a caer en picada hasta colapsar el sistema.

 

Esta ley natural fue descubierta hace más de un siglo y significa que en cierta medida, el estrés es necesario para que nuestro organismo reaccione ante ciertos estímulos de manera positiva, ya sea huyendo con éxito de un depredador como un jaguar o entregando a tiempo ese informe a nuestro jefe (otro posible depredador pero con corbata ; ) Entonces, si bien existe un punto en el cual el estrés puede ayudarnos a incrementar nuestra productividad para alcanzar mejores resultados, también existe un límite después del cual comienza a entorpecer nuestro desempeño y a enfermarnos.

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DISTRÉS

Pandémico

Creo que a esta altura, tod@s sabemos que el estrés forma parte de nuestro día a día. Y como vimos, cierto nivel de estrés puede resultar positivo, pero sufrirlo en exceso y de manera crónica puede afectar gravemente a nuestra salud de diferentes maneras.

Ante el estrés, el cerebro pasa por una serie de reacciones cuyo objetivo es movilizar sus mecanismos de defensa y protegerse frente a las amenazas. 

 

Entre los efectos nocivos que el estrés puede causar en el organismo, quizá los menos conocidos son los efectos sobre el cerebro. Nuestro cerebro puede verse afectado por el estrés de diversas formas.

Jornadas maratonianas de trabajo, problemas económicos, familiares, pérdidas de seres queridos, y muchos otros elementos cotidianos de esta pandemia pueden hacer que el estrés se convierta en muy patológico.

El estrés crónico es considerado actualmente un grave problema de salud pública, y es una palabra que se utiliza de manera común para indicar situaciones negativas que se ven asociadas a otros problemas cada vez más comunes como la depresión, la ansiedad, el insomnio, la fatiga y un largo etcétera. 

El estrés más común actualmente no es el que nos podría general encontrarnos con un jaguar o una serpiente en la salva, sino más bien por el de nuestra mente agitada por los hiperestímulos de las pantallas que deja nuestro sistema nervioso muy activo (siempre alerta) y cuando esto se mantiene en el tiempo termina afectando a otros sistemas provocando enfermedades.

 

Si el estrés se mantiene constante en el tiempo, se transforma en algo muy negativo y peligroso para nuestra vida y nuestra salud porque empieza a deprimir todo nuestro organismo.

 

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LA "U" INVERTIDA DEL DESEMPEÑO

La Ley de Yerkes Dodson (o la U invertida del desempeño) establece que el desempeño se incrementa a través del estímulo mental o psicológico (es decir, del estrés), pero sólo hasta cierto punto, después del cual el desempeño comienza a decaer.

De acuerdo con el modelo propuesto por la ley de Yerkes Dodson, el punto máximo de desempeño se logra cuando una persona experimenta un nivel moderado de presión (eustrés). En los puntos donde hay poco estrés o demasiado estrés (distrés), el desempeño decae notablemente.

Si observamos la curva, en el lado izquierdo del gráfico que muestra aquellos escenarios en los cuales las personas están poco estimuladas o en su "zona de confort", simplemente no se ven motivadas a esforzarse, y en consecuencia están en riesgo de llevar a cabo sus tareas de manera descuidada y perezosa.

En el punto medio del gráfico muestra la zona de máxima efectividad, donde la persona está suficientemente motivada para esforzarse, pero no demasiado sobrecargada. Según los estudios llevados a cabo por Mihály Csíkszentmihályi, quien desarrolló el concepto de "flujo", para que las personas alcancen este estado de máximo desempeño deben estar en una situación en la que se les exija ligeramente por encima de sus capacidades: no por debajo, donde están cómodos, ni demasiado por encima, donde no son capaces de alcanzar las metas.

Y en el lado derecho del gráfico se muestra cuándo las personas comienzan a desequilibrarse por el exceso de presión. El estrés los abruma y entran en estados relacionados al pánico!

Ahora bien, la manera en la que las personas se desempeñan y el nivel de presión que pueden soportar depende de diversos factores, entre ellos, sus habilidades, la complejidad de la tarea, la personalidad y la tolerancia a la ansiedad de la persona, y el tipo de desempeño requerido. Diferentes tareas requieren diferentes niveles de estímulo, de modo que las tareas mecánicas o que requieren persistencia pueden desempeñarse mejor con altos niveles de estrés, mientras que las tareas creativas toleran sólo niveles bajos, ya que la creatividad decae rápidamente cuando la presión se eleva.

Independientemente de cuánta presión toleramos para alcanzar nuestro nivel de estrés óptimo, el eustrés es bastante fácil de reconocer si concideramos que: 

 

Es el punto entre sentirnos ansiosos y sentirnos deprimid@s o poco motivad@s. En la zona de estrés óptimo, tenemos energía y enfoque, y nos sentimos con la capacidad de enfrentar los retos que se nos presentan. Ahí es donde queremos estar!

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DISTRÉS

Inmunodepresor

¿POR QUÉ EL DISTRÉS NOS ENFERMA?

Porque debilita a nuestro sistema inmunológico (nuestr@ medic@ interior) al producir un exceso de cortisol (una hormona que deprime la función del sistema inmune).

También, cuando el estrés es excesivo, deprime a nuestro preciado sistema nervioso y lo atrofia porque mata neuronas y desconecta sinapsis importantes. 

 

Demasiado cortisol, la hormona del estrés, reduce la materia gris del hipocampo (centro de la memoria), lo que genera las pérdidas de memoria y dificultad del aprendizaje!

 

Y, si le añadimos la incertidumbre y la crisis global por la pandemia, el 2020 es el caldo de cultivo ideal para que el estrés produzca graves problemas de salud mental, como la depresión y el suicidio. Duro de aceptar pero es cada vez más común! Principalmente en personas jóvenes!!!

Hay un buen gran porcentaje de la población que han empezado a tener problemas con el manejo de tanto estrés generado por la pandemia actual, en una forma que no pueden tolerar y les bloquea el rendimiento físico y mental haciéndolos más susceptibles a las enfermedades, principalmente a las contagiosas.

Clásicamente, existe una triada de enfermedades mentales que se relacionan con el distrés: 

 

  1. Ansiedad

  2. Depresión

  3. Abuso de sustancias (alcohol, fármacos y otras drogas)

También se ha producido un aumento de la ideación suicida en la población vulnerable, que ante el aumento del estrés experimenta más ansiedad, más depresión, más tristeza y más desesperanza, lo que hace que la tentativa de suicidio comience a plantearse como una opción. Tenemos que saber que estos problemas están aumentando durante la pandemia!

 

En conclusión, si bien el eustrés se relaciona con la motivación de la persona, el distrés se relaciona de manera directa o indirecta con el empeoramiento de todas las enfermedades.

 

Algunos ejemplos son las patologías de la piel, las enfermedades cardíacas (que son la primera causa de muerte en el mundo), enfermedades reumatológicas, dolores musculares, migrañas, somatizaciones, insomnio, problemas digestivos, etc. La lista es muy larga y lo cierto es que casi todas las enfermedades cursan peor tras un cuadro de distrés.

La ciencia médica aporta innumerables estudios relacionando el estrés crónico con diferentes tipos de enfermedades, tanto físicas como mentales. Resumidamente, hoy sabemos que el estrés es un importante inmunodepresor y acelerador del envejecimiento celular, o sea, uno de los principales enemigos de nuestro sistema inmunológico y de nuestra potencial longevidad. Y al estar con las defensas bajas y un envejecimiento celular acelerado es más probable la manifestación de las enfermedades en general.

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Síntomas

DISTRÉS

¿CÓMO SABER CUANDO PADECEMOS DE DISTRÉS?

Si queremos estar saludables es fundamental aprender a identificar nuestros niveles de estrés, ya que el estrés genera un desempeño intelectual y creativo deficiente, aumenta las probabilidades de deserción académica y/o laboral, y se asocia directamente con enfermedades graves como la depresión, enfermedades cardiovasculares y enfermedades inmunológicas.

Para entender si sufrimos de distrés es importante observar si estamos sintiendo algunos de los siguientes síntomas:

  • Irritabilidad

  • Nerviosismo

  • Cansancio generalizado

  • Dolores de cabeza

  • Trastornos digestivos

  • Rigidez muscular

Si estamos experimentado alguno de estos síntomas, es mejor que prestar atención, pues el distrés se puede manifestar de distintas maneras, que afectan directamente nuestra calidad de vida, nuestras relaciones interpersonales, nuestra productividad, nuestra felicidad y nuestra salud en general.

Por ejemplo:

Las manifestaciones físicas corresponden a los síntomas que se generan en nuestro cuerpo frente a los estresores habituales:

  1. Somnolencia, mayor necesidad de dormir.

  2. Cansancio y fatiga.

  3. Dolores de cabeza o jaquecas.

  4. Dolor de estómago y/o colon irritable.

  5. Bruxismo (tensión de mandíbulas).

  6. Dolor de espalda.

  7. Taquicardia o palpitaciones fuertes.

  8. Aumento o disminución del apetito.

  9. Resfríos frecuentes (baja en el sistema inmune).

  10. Dificultades para dormir (insomnio o pesadillas).

Las manifestaciones psicológicas y emocionales son las reacciones cognitivas que tenemos frente a situaciones de estrés:

  1. Inquietud e hiperactividad.

  2. Tristeza y/o desgano.

  3. Ansiedad constante.

  4. Dificultades para concentrarse.

  5. Dificultades para pensar (quedarse en blanco).

  6. Problemas de memoria, olvidos frecuentes.

  7. Irritabilidad frecuente.

  8. Temor a no poder cumplir con las obligaciones.

  9. Baja motivación para actividades académicas.

  10. Angustia y/o ganas de llorar frecuente.

Las manifestaciones conductuales consisten en los cambios que experimentamos en nuestra conducta producto de la vivencia de situaciones de estrés, que son fácilmente observados por otros.

  1. Frecuente tendencia a discutir con los demás.

  2. Necesidad de estar en soledad y aislarse.

  3. Uso de fármacos y/o sustancias estimulantes.

  4. Uso de fármacos y/o sustancias tranquilizantes.

  5. Dificultad para estudiar o trabajar.

  6. Aumento del consumo de café y/o tabaco.

  7. Dejar de asistir a clases o al trabajo.

  8. Frecuente participación en eventos poco saludables.

  9. Tendencia a dejar de hacer, por desgano o apatía, lo que se acostumbra normalmente.

Ante la aparición reiterada de cualquiera de los síntomas mencionados nos conviene tomar medidas que disminuyan los efectos negativos a corto, mediano y largo plazo del distrés.

 

El distrés no es algo “a lo que hay que acostumbrarse” si no que es algo que hay que saber cómo manejar con creatividad e inteligencia desde ahora!

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¿CÓMO PODEMOS MANEJAR EL DISTRÉS?

1. Identificar los estresores: estas son aquellas situaciones que te generan estrés (el trabajo, la familia, la pandemia, exponer en público, los exámenes, etc.), reconocer cómo reaccionamos y qué efectos generan en nuestro organismo (ansiedad, depresión, comer en exceso, insomnio, etc.)

2. Regular la cantidad de tiempo que estamos funcionando bajo altos niveles de exigencia. A esta fase la llamamos resistencia (cuando estamos enfrentando momentos de alto estrés como entregas de  proyectos, exámenes o trabajos, etc) y se ve seguida de la fase de agotamiento.

3. Si, a pesar del agotamiento, no nos detenemos a descansar y hacer una pausa para recuperar energías, nuestro organismo puede entrar en una fase donde el estrés se vuelve algo crónico, es decir, algo permanente y que empeora con el tiempo (distrés).

 

4. Mejorar nuestros hábitos diarios para estar preparad@s para los momentos de estrés, es una excelente estrategia.

Una de las maneras más eficaces y duraderas de reducir el impacto negativo del distrés y disminuir su aparición, es reeducarnos de manera consciente e intencional. Para alcanzar este objetivo, podemos incorporar poco a poco hábitos cada vez más saludables que nos ayuden a adaptarnos positivamente a situaciones estresantes y que además colaboren con el correcto funcionamiento de nuestra mente y nuestro cuerpo.

Si no cambiamos algunos hábitos perjudiciales como el poco descanso, el sedentarismo, la alimentación desequilibrada y la tensión por exceso de responsabilidades, el distrés puede llevarnos al agotamiento crónico, tanto físico como mental y emocional, conocido como el síndrome BURNOUT!

 
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RECETAS

Funcionales

PUEDES EXPERIMENTAR ESTAS RECETAS EN TUS DESAYUNOS, MERIENDAS Y CENAS : )

 

Antiestrés

11 HÁBITOS

Si bien lo más importante es saber resolver los problemas que nos estresan, en simultáneo a la resolución de dichos problemas podemos poner en práctica algunos hábitos que alivian el estrés:

 

1. MOVIMIENTO CORPORAL FUNCIONAL

 

El ejercicio físico es uno de las estrategias más efectivas, prácticas y saludables a la hora de hacerle frente al estrés crónico. Solo 30 minutos de actividad física moderada o intensa por día son suficientes para mejorar nuestra relación con el estrés. Prácticamente cualquier clase de actividad física reduce el estrés. Aunque no seas un atleta o estés fuera de forma, aun así el ejercicio te ayudará a reducir el estrés. La actividad física libera las endorfinas que te hacen sentir bien y otros químicos neuronales naturales que aumentan la sensación de bienestar. El ejercicio también te permite concentrarte en los movimientos del cuerpo, lo que puede mejorar tu estado de ánimo y calmar cualquier enojo. Considera caminar, trotar, trabajar en el jardín, limpiar la casa, andar en bicicleta, nadar, levantar pesas o cualquier otra cosa que te mantenga activo.

2. ALIMENTACIÓN SALUDABLE

 

Como ya vimos tener una alimentación saludable basada en plantas es una parte fundamental del cuidado de la salud. Es importante consumir una variedad de plantas principalmente frutas, vegetales, frutos secos, semillas, leguminosas y cereales integrales. En la sesión de recetas vas a encontrar muchas ideas con propiedades antioxidantes y calmantes. Además existen plantas adaptógenas como el Ginkgo Biloba y el Ginseng que ayudan a contrarrestar los efectos negativos del estrés crónico.

 

3. EVITAR VICIOS Y ADICCIONES

 

Algunas personas lidian con el estrés de las siguientes maneras: toman demasiada cafeína o alcohol, fuman, comen en exceso o consumen sustancias ilegales. Estos hábitos dañan la salud y empeoran la situación convirtiéndose en un circulo vicioso muy peligroso.

 

4. MEDITAR

 

Durante la meditación, enfocas tu atención y tranquilizas la corriente de pensamientos confusos que pueden estar llenando tu mente y causando estrés. La meditación puede transmitir una sensación de calma, paz y equilibrio que puede beneficiar tanto tu bienestar emocional como tu salud general. La meditación guiada, las imágenes guiadas, la visualización y otras formas de meditación se pueden practicar en cualquier momento y lugar, mientras sales a caminar, vas al trabajo en autobús o esperas en alguna fila. También puedes intentar respirar profundamente en cualquier lugar. Es sumamente efectivo!

 

4. REIR MÁS

 

El buen sentido del humor no puede curar todas las dolencias, pero puede ayudarte a sentirte mejor, incluso si tienes que forzar una risa a través de tu mal humor. Cuando te ríes, no solo aligeras tu carga mental, sino que también causas cambios físicos positivos en tu cuerpo. La risa mejora el ánimo y reduce la respuesta al estrés. Lee algunos chistes, cuenta algunos chistes, mira una comedia o pasa el rato con tus amigos divertidos. O prueba el yoga de la risa : )

5. APOYO SOCIAL

 

Cuando estamos estresad@s e irritables, la tendencia natural puede ser aislarse. Pero el contacto social es un buen calmante para el estrés porque puede ofrecer distracción, brindar apoyo y ayudarnos a tolerar los altibajos de la vida. Así que tómate un té con un amigo, envía un mensaje o llama a un familiar ¿Te sobra tiempo? Puedes ofrecerte como voluntari@ para un grupo de solidario y ayudarte a ti mism@ mientras ayudas a otr@s.

 

6. SABER DECIR QUE NO

Aprender a administrar nuestro tiempo y decir que NO cuando no vale la pena es fundamental para no sobrecargarnos. Es posible que quieras hacer todo, pero no puedes, al menos no sin pagar un precio. Aprender a decir no o estar dispuesto a delegar cosas puede ayudarte a manejar tu lista de tareas pendientes y tu estrés. Decir que sí puede parecer una manera fácil de mantener la paz, evitar conflictos y hacer el trabajo bien. Pero en realidad puede causar un conflicto interno porque tus necesidades y las de tu familia quedan en segundo lugar, lo cual puede producir estrés, ira, resentimiento, etc. Y esa no es una reacción muy calma y pacífica.

7. PRACTICAR YOGA

 

Con su serie de posturas (asanas) y ejercicios de respiración (pranayamas), el yoga es un calmante poderoso y gratuito para el estrés. El yoga reúne disciplinas físicas y mentales que pueden ayudarte a alcanzar la tranquilidad del cuerpo y la mente. El yoga puede ayudar a relajarte y controlar el estrés y la ansiedad. Prueba el yoga por tu cuenta o busca una clase. El hatha yoga, en particular, es un buen calmante para el estrés debido a su ritmo más lento y movimientos más fáciles.

8. DORMIR Y DESCANSAR ADECUADAMENTE

 

El estrés puede hacer que tengas problemas para conciliar o mantener el sueño. Cuando tienes mucho que hacer y mucho en lo que pensar, tu sueño puede sufrir. Pero el sueño es el momento en que el cerebro y el cuerpo se recargan.

Y la calidad y cantidad de sueño que tengas puede afectar tu estado de ánimo, nivel de energía, concentración y funcionamiento general. Si tienes problemas para dormir, asegúrate de tener una rutina tranquila y relajante a la hora de acostarte, escucha música relajante, evita las pantallas y mantén un horario constante.

9. JOURNALING

 

Escribir tus pensamientos y sentimientos puede ser una buena forma de liberar las emociones que de otra manera estarían reprimidas. No pienses en qué escribir, deja que fluya. Escribe lo que se te ocurra. Nadie tiene que leer lo que escribas, ni siquiera tu! Así que no te esfuerces porque la gramática y la ortografía sean perfectas. Deja que sus pensamientos fluyan en un papel. Una vez que hayas terminado, puedes tirar (o quemar) lo que escribiste o guardarlo para reflexionar sobre ello más adelante.

 

10. MÚSICA

 

Cada vez más estudios demuestran que escuchar o tocar música es un buen calmante para el estrés porque puede proporcionar una distracción mental, reducir la tensión muscular y disminuir las hormonas del estrés. Sube el volumen y deja que tu mente se deje absorber por la música.

 

11. HACER ALGO CREATIVO

 

Si la música no es uno de tus intereses, dirige tu atención a otro pasatiempo que disfrutes, como la jardinería, coser, dibujar, cualquier cosa que requiera que te concentres en lo que estás haciendo en lugar de lo que crees que deberías estar haciendo. Colorear un cuaderno de mandalas puede ser un buen comienzo.

12. BUSCA AYUDA PROFESIONAL

Si sientes que los factores estresantes están desafiando tu capacidad para afrontarlos adecuadamente o si las medidas de cuidado personal simplemente no alivian tu estrés, es posible que debas buscar ayuda. Los asesores profesionales o terapeutas pueden ayudarte a identificar las fuentes de estrés y aprender nuevas herramientas para afrontarlos.

Estrella fugaz

MISTERIO

Mágico

Esta semana vamos a seguir enraizando el ritual de la mañana y vamos a incorporar un nuevo ritual por la noche.

Cuando cae el sol, y se va su luz, nuestro cerebro se prepara para integrar el día y recuperarse mediante el descanso.

Para eso se dan una serie de procesos fisiológicos que regulan nuestro ciclo circadiano (día-noche) que tienen relación directa con la captación de luz por nuestras retinas, la procucción de melanina, cortisol y otros mensajeros.

Por eso la oscuridad de la noche es tan importante para tener un buen descanso y evitar el insomnio, algo vital para nuestra salud y lo que define nuestra energía al día siguiente.

En vez de estar viendo pantallas y captando luz de pésima calidad, la noche puede ser un excelente momento para disfrutar con nosotr@s mism@s haciendo algo que nos gusta como leer (en papel), diseñar, dibujar, escuchar música, tocar algún instrumento, compartir con buena compañía y un etcétera tan largo como nuestra imaginación.

La noche siempre representó el mundo de lo mágico y misterioso. 

Te propongo algunas ideas para que experimentes esta semana en tu ritual de la noche.

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RITUAL DE LA

Noche

6:15 pm

BAÑO RELAJANTE 

(15')

1) Ducharnos con agua tibia o caliente o hacer un baño de inmersión con sales son excelentes estrategias para relajar nuestro sistema nervioso.

2) Al enjabonar nuestro cuerpo podemos hacerlo con una esponja de baño realizando movimiento circulares en los músculos para estimular nuestro sistema inmunológico y cardiovascular. Recordar no mojar la cabeza por mucho tiempo con agua caliente para evitar la caída del cabello (por debilitar el folículo capilar). Usar jabón y champú naturales y biodegradables para cuidar nuestra agua. 

3) Secar el cuerpo con una toalla limpia masajeando cada parte de manera suave y delicada, demostrando el respeto y el cariño que sentimos por nuestro mayor tesoro, nuestro irremplazable cuerpo. Este ritual puede convertirse en un ejercicio de reconexión con nuestro cuerpo, el templo donde vivimos. Podemos completar este ejercicio mirando nuestro cuerpo en el espejo con cariño y compasión.

4) Terminar el ritual de limpieza pasando por todo el cuerpo unas gotitas de aceite esencial de lavanda para relajar los músculos y las emociones, cerrando este ritual de limpieza con el perfume de la naturaleza : )

6:30 pm

RESPIRAR E INTEGRAR

(15')

Luego de haber limpiado nuestro día con agua caliente y aromas naturales, vamos a arroparnos en un sillón, o en la cama, para integrar nuestra jornada. La idea es repasar rápidamente nuestro día y reflexionar sobre los pequeños o grandes logros que alcanzamos, y también entender lo que no hicimos y por qué. Y sin culpas ni sobresaltos vamos a cerrar el día para entrar en la noche y abrirle la puerta a nuestra imaginación para crear momentos y rituales que nos conecten con nuestra esencia y que disfrutemos! Podemos cerrar este pequeño ritual con algunas respiraciones profundas. Vestir ropas cómodas y sueltas para liberar a nuestro cuerpo de las ataduras.

6:45 pm

COCINAR NUESTRAS MEDICINAS

(45')

Este puede ser uno de los mejores momentos de nuestro día si ponemos música, prendemos unas velas en nuestra cocina y nos ponemos creativos para hacernos un plato lindo y delicioso. Tenemos tiempo y tenemos las recetas. Así que manos a la obra. Recordar que con AMOR todo sale más rico y disfrutable. Entonces, vamos a usar mucho de ese condimento para crear desde nuestro corazón!

 

7:30 pm

CENAR Y ARREGLAR 

(60')

Un consejo muy antiguo, que continua vigente, es cenar lo más temprano y lo más liviano posible. Intenta no mirar pantallas mientras cenas, para poder estar presente y saborear las medicinas deliciosas que te preparaste. Podemos también compartir una conversación agradable pero estando presentes en el acto de saborear y masticar bien. Al finalizar nuestra cena podemos prepararnos un té, agradecer y dejar nuestra cocina brillando para poder usarla al otro día y que tenga la energía de un buen comienzo. Estos pequeños gestos con nosotr@s mism@s y con nuestro espacio (como algo sagrado) hacen una gran diferencia en nuestra energía y nuestro estado de ánimo.

 

8:30 pm

NUESTRO TIEMPO

(60')

Tener por lo menos 1 hora por día para hacer algo que nos guste mucho y que nos haga bien es un acto de autocuidado básico. Por ejemplo dibujar, leer, estudiar, bailar, conversar, pasear, hacernos masajes, estar con un ser querido, diseñar, crear recetas nuevas, tocar o escuchar música, ver algún documental interesante, meditar, hacer yoga, terminar algo pendiente que sea muy importante para nosotr@s, y un largo etcétera.

9:30 am

PREPARARNOS PARA SOÑAR 

(30')

A partir de las 9:30 (o antes) es importante empezar a relajarnos y prepararnos para dormir y descansar unas 8 horas, muy bien. Algunas ideas relajantes pueden ser leer algún libro inspirador (en papel) con luz tenue, meditar, practicar la técnica ho'oponopono (lo siento, perdóname, gracias, te amo), escuchar un audiolibro, estudiar, o algo que sepas que te relaja y te ayuda a conciliar el sueño.

 
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MATERIAL

Didáctico

Ver clase magistral

EL ESTRÉS COMO ALIADO

(50')

Te presento todo lo que se sobre el manejo positivo del estrés para que dejes de verlo como un enemigo y puedas transformarlo en un gran aliado de tu productividad y tu creatividad. Espero que lo disfrutes!

 

 

Ver documental

UNA NACIÓN BAJO ESTRÉS

(70')

Este documental se estrenó en año pasado en HBO (justo antes de que empiece la pandemia) por la preocupación que está despertando el crecimiento vertiginoso de enfermedades relacionadas con el distrés y su relación con la disminución de la expectativa de vida (algo que venia en aumento. Por ejemplo, en los años 60 Estados Unidos era el país con mayor expectativa de vida del mundo. Hoy se encuentra a la cola entre los países desarrollados, pese a que los gastos en salud se han disparado. ¿Por qué? Es lo que trata de responder este documental presentado por el neurocirujano Sanjay Gupta (el doctor de CNN), que busca comprender las razones que existen detrás de la verdadera pandemia de distrés que padecemos como humanidad (antes del coronavirus).

Escuchar meditación guiada

HO'OPONOPONO

(25')

El perdón es una parte importantísima en cualquier proceso de autocura. Perdonarnos a nosotr@s mism@s y a los demás tiene un efecto terapéutico, literalmente. La técnica de sanación Hawaina ancestral Ho'oponopono es una de las prácticas más sencillas y a la vez más efectivas que existen para perdonar, impulsada en nuestra época por el Dr.Ihaleakala Hew Len. Perdón, Lo Siento, Gracias, Te amo. La invitación es comenzar a pedirle perdón a nuestro cuerpo por todo el estrés causado.

Escuchar lista de música

CALMA

(90')

La música lenta puede ser uno de los mejores calmantes de nuestra mente y una buena aliada para ayudarnos a manejar el estrés. Nuestro cerebro es una de las herramientas más poderosas que tenemos, no debemos desaprovecharlo. La música conecta directamente con el subconsciente -el lado más primitivo del cerebro- y es capaz de hacer que éste genere endorfinas y dopamina. Si nos dejamos llevar por nuestras canciones favoritas, el cortisol (la hormona relacionada con la ansiedad y el estrés) se reduce y la mente libera las tensiones acumuladas. Si estamos muy estresad@s, mejor optar por música más movida, ya que conectará más con el estado de ánimo activo. La música de tempo lento promueve un estado de calma, de meditación. Suelen activar áreas del cerebro que son claves para potenciar los aprendizajes cognitivos, afectivos y motores, ayudando a mantener la creatividad y la productividad a lo largo de toda la jornada. La musicoterapia se desarrolla en el ámbito público y en el privado, en ejercicios grupales o individuales, en prevención, promoción, recuperación y rehabilitación de la salud. Las metodologías de trabajo varían según la población o las escuelas. Tanto el dolor agudo como el dolor crónico pueden apaciguarse aplicando terapias específicas de musicoterapia, que sirven como complemento al tratamiento recibido. Para luchar contra el insomnio recomiendan escuchar música antes de dormir. Música relajante después de cenar para que el cuerpo y la mente se vayan preparando para descansar. Seguir en la cama con los ojos cerrados y esa música puede ayudar a conciliar el sueño.

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SENTIDO

Común

Por último, nunca está de más recordar que como seres humanos somos parecid@s y diferentes al mismo tiempo. Es decir que si bien existen factores protectores de la salud humana que pueden beneficiarnos a tod@s, no siempre funciona así.

 

Por eso, muchas cosas relacionadas con nuestras necesidades primarias que transformamos en hábitos (como por ejemplo la alimentación) nos benefician o nos perjudican a tod@s pero de diferentes maneras.

 

Por ejemplo, lo que a una persona le puede hacer muy bien, como las nueces, a otra persona lo puede perjudicar si por ejemplo es alérgic@ a las nueces. Pero podemos decir que sacando los casos de alergia o intolerancia, las nueces son un alimento muy saludable para los seres humanos.  

 

Entonces, es muy importante que estés atent@ a los cambios que notas al implementar un nuevo hábito. 

 

Usa tu intuición y el sentido común. Si te sientes mejor continua. Si te sientes parecido dale un poco más de tiempo para ver si mejora o empeora y en ese momentos tomas la decisión. Y si te sientes peor deja de hacerlo de inmediato.

 

Si al hacer cualquier cambio en tus hábitos te sientes mal o necesitas ayuda puedes contactarme.

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