COCINA FUNCIONAL

 

 

 

 

Secretos fundamentales

para ahorrar tiempo y dinero

en la cocina ganando salud

BENEFICIOS

  1. Tener tu cocina organizada y preparada va a mejorar definitivamente tu experiencia dentro de ella y te van a dar muchas más ganas de entrar a crear tus recetas. Nuestra cocina siempre debería estar equipada y brillando, lista para usar. 

  2. Comprar solamente alimentos saludables y no gastar dinero ni salud en antojos con calorías vacías o poco saludables nos va a permitir optimizar nuestro dinero y mejorar nuestra salud. Si no tenemos los antojos en nuestra casa es más fácil no comerlos. Aunque suene obvio, es bueno ponerlo en práctica para ver resultados.

  3. Comprar de manera grupal o directamente a los productores orgánicos y a los mayoristas nos va a permitir ahorrar hasta un 30% o más en nuestras compras. 

  4. Preparar con anticipación tus proteínas saludables y congelarlas en porciones te va a ahorrar muchísimo tiempo y dinero.

  5. Tener "carbos" saludables en porciones listas para usar en alguna receta o ensalada te va a ahorrar más tiempo.

  6. Abrir un tupper y sacar una porción de zanahoria rallada para una hacer una ensalada rica en betacarotenos en 1 minuto para fortalecer la inmunidad, la vista y la piel. Y lo mismo con otros ingredientes.

  7. Tener variedad de aderezos y rellenos listos te va a sacar del apuro más de una vez.

  8. Tener las hojas lavadas y secas en el refrigerador va a hacer que ames comerlas con un buen aderezo.

  9. Tener varios tipos de condimentos y topping le va a dar el toque gourmet para el paladar y para la foto ; )

PROTEINAS SALUDABLES

Las leguminosas, las semillas, los cereales integrales, los frutos secos y los hongos comestibles son ricos en proteínas (y otros nutrientes de calidad) que al combinarlas obtenemos proteínas completas.

 

Tener nuestras fuentes de proteínas de la semana ya preparadas y listas para combinar en nuestras recetas hace toda la diferencia!

LEGUMINOSAS

Las leguminosas son conocidas como las reinas de las proteínas vegetales. Entre ellas se encuentran:

  1. garbanzos

  2. frijoles negros

  3. frijoles rojos

  4. frijoles marrones

  5. frijoles blancos

  6. frijoles cubases

  7. soya (tofu, tempeh y edemame)

  8. lentejas

  9. arvejas (alverjas o guisantes)

  10. habas

NO PIERDAS TIEMPO EN LA COCINA

Todas las leguminosas secas de la lista anterior (a excepción de las lentejas que se cocinan en solo 20 minutos) demoran un buen rato en cocinarse (entre 60 - 90 minutos). Por lo que es muy práctico cocinar en cantidad y tenerlas listas en el refrigerador para usarlas en muchas recetas todos los días. Así es, todos los días nos conviene comer por lo menos 1 o dos fuentes de proteína vegetal. Y esto en realidad es superado siguiendo una alimentación basada en plantas variada y completa. 

INGREDIENTES

  1. 500 gr de garbanzos

  2. 500 gr frijoles marrones

  3. 500 gr frijoles negros

  4. 500 gr frijoles blancos (o habas, cubases, soya, arvejas, etc)

 

PREPARACIÓN

  1. ACLARACIÓN: Cada tipo de leguminosa se va a preparar por separado en ollas (separadas) de acero inoxidable grandes (o de barro). Es decir, cada tipo de leguminosa en una olla diferente y vamos a usar las 4 hornallas (o 6) para hacerlas al mismo tiempo. No es recomendable usar ollas de aluminio (desprende metales pesados) ni de presión (llega a temperaturas demasiado altas y pierden algunas propiedades los alimentos). 

  2. Se enjuaga cada leguminosas​ (cada una por separado) y se colocan cada una en un recipiente con el triple de agua. Por ejemplo para 1/2 kg de garbanzos usamos 1 1/2 litros de agua que cubra.

  3. Se dejan hidratando toda la noche con 1 cucharadita de bicarbonato de sodio (opcional para evitar la producción de gases).

  4. A la mañana siguiente se les cambia el agua y se les pone a cocinar en una olla grande con el triple de agua y se agregan 3 - 5 hojas de laurel (para evitar la producción de gases).

  5. Se cocina cada tipo de leguminosa por separado pero al mismo tiempo en 4 ollas grande (sin tapar para que no rebalse) durante 1 hora a fuego medio y otra media hora a fuego mínimo. Es importante ir verificando que no se queden sin agua para que no se quemen.

  6. Cuando están bien tiernos se los deja reposar en la olla tapada hasta que se enfríen.

  7. Se retira el caldo (se guarda en recipientes para usar en sopas) y se guardan las leguminosas en porciones de 1 taza en recipientes o bolsas herméticas.

  8. Se guardan las porciones que se van a comer durante la semana en el refrigerador y el resto se congela (escribir la fecha y usar antes del mes). 

 

NOTAS

  • El hecho de poder cocinar toda nuestras proteínas de la semana (o más) en menos de 2 horas es uno de los secretos más importantes para ganar tiempo en la cocina ya que las leguminosas secas son el ingrediente que más demora en estar listo.

  • Cuando las tenemos congeladas, simplemente elegimos la que queremos y la dejamos descongelar o la descongelamos en una olla con un poquito de agua (NO USAR MICROONDAS).

  • Las podemos usar en cualquier receta o condimentarlas con un poco de ajo en polvo, páprica, perejil, etc.

CARBOHIDRATOS INTEGRALES

Los cereales integrales y la raíces son fuentes saludables ricas en energía de calidad (carbohidratos complejos como el almidón), fibra y otros nutrientes de calidad. Además, al combinarlas con las leguminosas mencionadas anteriormente obtenemos proteínas completas.

 

Aunque el tiempo de cocción y preparación de los cereales (y de las raíces) es más rápido que el de la mayoría de las leguminosas, tener nuestras fuentes de "carbos" saludables de la semana ya preparadas y listas para combinar nos ahorra mucho tiempo en la cocina.

CEREALES Y PSEUDOCEREALES INTEGRALES

Naturalmente, los cereales integrales (es decir, lo que no fueron refinados como el arroz blanco o las harina blancas) tienen un gran contenido de fibra, que da sensación de saciedad.

 

Esto hace que mantener un peso saludable sea más fácil.

 

Los cereales integrales son alimentos básicos en la dieta de cualquier persona y proporcionan una gran cantidad de nutrientes indispensables para el organismo.  

 

Los pseudocereales son plantas de hoja ancha (no gramíneas) que se utilizan de la misma manera que los cereales (los verdaderos cereales son pastos). Su semilla puede molerse para convertirla en harina y utilizarla como tal. No contienen gluten.

Los pseudocereales poseen un elevado índice de valor nutricional y biológico, superior al de los cereales con gluten (trigo, la cebada, el centeno, la avena​) tanto por su composición en aminoácidos, como por su biodisponibilidad o digestibilidad. Representan una buena fuente de proteínasfibra dietéticahidratos de carbonovitaminasminerales y ácidos grasos poliinsaturados. Asimismo, su empleo permite una mayor variedad de alimentos en la dieta sin gluten.

Son energéticos, bajos en grasas y ricos en fibra, ayudan a estar saciados y a reducir el peso. Los cereales y los pseudocereales integrales también están asociados a un menor riesgo de padecer enfermedad cardíaca, diabetes, algunos tipos de cáncer y otros problemas de salud.

 

Variedades:

  1. maíz

  2. arroz integral

  3. arroz negro

  4. quinua

  5. amaranto

  6. cuscús

  7. otros (avena, cebada, centeno, sorgo, mijo, spelta, trigo sarraceno)

NO PIERDAS TIEMPO EN LA COCINA

Los cereales integrales demoran en cocinarse entre 20 y 30 minutos. Por lo que es buena idea siempre cocinar algunas porciones para la semana y tenerlas listas en el refrigerador para usarlas en muchas recetas. 

INGREDIENTES

  1. 200 gr de arroz integral

  2. 100 gr de quinoa

  3. 200 gr maíz 

 

PREPARACIÓN

  1. ACLARACIÓN: Cada tipo de cereales o pseudocereales se va a preparar por separado en ollas (separadas) de acero inoxidable grandes. Es decir, cada tipo de leguminosa en una olla diferente pero vamos a usar las 3 hornallas para hacerlas al mismo tiempo. No es recomendable usar ollas de aluminio ni de presión. 

  2. Se enjuaga cada cereal​ (cada uno por separado) y se colocan cada uno en una olla diferente con el doble o el triple de agua. Por ejemplo para 1 taza de quinua usamos 2 o 3 tazas de agua que cubra. Tener en cuenta que los cereales casi duplican su tamaño cuando se cocinan.

  3. Se cocina cada tipo de cereal por separado pero al mismo tiempo en 3 ollas medianas (se reserva una hornalla para cocinas las raíces - ver a continuación) durante 20 a 30 minutos a fuego medio. Es importante ir verificando que no se queden sin agua para que no se quemen.

  4. Cuando están en el punto que queremos se apaga el fuego, se escurre el exceso de agua y se deja reposar en la olla tapada hasta que se enfríen un poco.

  5. Se guarda el resto de las porciones que se van a comer otro día en el refrigerador (escribir la fecha y usar antes de los 2 o 3 días). 

RAÍCES COCIDAS

Las raíces son una excelente fuente de energía combinada con fibra, vitaminas, minerales y un poco de proteína. Son libres de grasa y colesterol. Además aportan carbohidratos complejos como el almidón que son necesarios y saludables para nuestra energía.

 

Entre ellas se encuentran:

  1. yuca

  2. camote o batata

  3. papa

  4. ñame (tiquisque, arracache, etc)

 

NO PIERDAS TIEMPO EN LA COCINA

Los raíces en general, al igual que los cereales integrales, demoran en cocinarse entre 20 y 30 minutos. Por lo que es buena idea siempre cocinar algunas porciones para la semana y tenerlas listas en el refrigerador para usarlas en muchas recetas. 

INGREDIENTES

  1. 200 gr de yuca

  2. 200 gr de batata o camote

  3. 200 gr papa (o ñame, etc)

 

PREPARACIÓN

  1. Se pela y se lava cada raíz​ (tener especial cuidado al pelar la yuca - ver video) y se colocan en pedazos grandes en una olla grande con bastante agua.

  2. Se cocina durante 20 a 30 minutos a fuego medio. Se puede cocinar en el mismo momento que se cocinan las 3 ollas con cereales. Es importante ir verificando que no se queden sin agua para que no se quemen.

  3. Cuando están en el punto que queremos se apaga el fuego, se escurre el exceso de agua y se deja reposar en la olla tapada hasta que se enfríen un poco.

  4. Se guarda el resto de las porciones que se van a comer otro día en el refrigerador (escribir la fecha y usar antes de los 2 o 3 días). 

 

 

RAÍCES CRUDAS

Las raíces crudas son una excelente fuente de fibra combinada con vitaminas y minerales. Son libres de grasa y colesterol, ricas en antioxidantes. La cebolla y el ajo tienen propiedades medicinales antibióticas y antiparasitarias cuando se consumen crudas. Además aportan carbohidratos complejos que son necesarios y saludables para nuestra energía. Entre ellas se encuentran:

  1. zanahoria

  2. remolacha

  3. rábano

  4. gengibre

  5. ajo

  6. cebolla

NO PIERDAS TIEMPO EN LA COCINA

Al igual que con las hojas, uno de los motivos por los cuales a veces no comemos tantas raíces crudas como podríamos es por pereza a rallarlas o porque se nos ponen blandas (se deshidratan) rápido en el refrigerador.  Pero nuestra experiencia con estos preciosos alimentos cambia totalmente cuando les dedicamos 10 minutos para lavarlas, rallarlas y guardarlas adecuadamente. Por lo que es muy práctico hacer este trabajito "pesado"para tenerlas listas en el refrigerador y usarlas en muchas recetas. 

INGREDIENTES

  1. 250 gr zanahoria

  2. 250 gr remolacha

  3. 100 gr rábano

  4. 100 gr cebolla (o ajo, jengibre, etc)

 

PREPARACIÓN

  1. ACLARACIÓN: Cada tipo de raíz se va a pelar, lavar, rallar (o procesar) y guardar por separado en tuppers o bolsas reutilizables. 

  2. Se pelan y lavan con agua. Los métodos más eficaces para eliminar pesticidas y microorganismos de raíces, verduras, hojas, frutas, etc que no son orgánicas es dejarlas 15 minutos en remojo en un recipiente grande para que puedan flotar, y se agregan 1 cucharada de bicarbonato  por litro de agua y se le puede agregar 3 gotas de cloro por litro de agua como desinfectante para evitar la ingesta de bacterias, virus y parasitos.

  3. Luego del remojo (que es recomendable pero no indispensable) se enjuagan y se rallan manualmente o en la ralladora de la procesadora.

  4. Se guardan en dentro de un recipiente hermético como un tupper grande o una bolsa con cierre (es fundamental que esté bien cerrado para que no se sequen).

  5. Se conservan en el refrigerador y se conservan relativamente bien hasta una semana, aunque lo ideal es consumirla en los primeros 3 días en las ensaladas para mantener la consistencia.

  6. Si la cantidad que compramos es superior a lo que vamos a consumir durante la semana, una parte se puede congelar para usar más tarde en jugos y otras recetas.

 

NOTAS

  • El hecho de tener ralladas y listas para usar todas las raíces crudas que vamos a consumir durante la semana, invirtiendo menos de 10 minutos es otro secreto importante para ganar tiempo en la cocina.

  • Las podemos usar en cualquier receta de ensaladas u otras.

 

 

HOJAS VERDES

Las hojas en general y principalmente las más oscuras son excelentes fuentes de fibras, acido fólico, hierro y clorofila, para nombrar solo algunos de los nutrientes importantes que contienen. Entre ellas se encuentran:

  1. rúcula (o arúgula)

  2. col rizado (o kale)

  3. acelga

  4. espinaca

  5. lechugas (todos los tipos)

  6. achicoria

  7. endivia

  8. berro

  9. mostaza (la hoja)

  10. remolacha (la hoja)

NO PIERDAS TIEMPO EN LA COCINA

Uno de los motivos por los cuales a veces no comemos tantas hojas como podríamos es por pereza a lavarlas o porque se nos echan a perder muy rápido en el refrigerador. Pero nuestra experiencia con estos preciosos alimentos cambia totalmente cuando les dedicamos 15 minutos para lavarlas a todas al comprarlas y las guardamos bien. Por lo que es muy práctico hacer este trabajito "pesado"para tenerlas listas en el refrigerador y usarlas en muchas recetas. 

INGREDIENTES

  1. 200 gr de rúcula (o arúgula)

  2. 200 gr col rizado (o kale)

  3. 200 gr lechugas (todos los tipos)

  4. 200 gr espinaca (o acelga, achicoria, endivia, berro, etc)

 

PREPARACIÓN

  1. ACLARACIÓN: Cada tipo de hoja se va a lavar y guardar por separado en tuppers o bolsas grandes. 

  2. Se lava con agua hoja por hoja. Los métodos más eficaces para eliminar pesticidas y microorganismos de hojas, frutas y verduras que no son orgánicas es dejarlas 15 minutos en remojo en un recipiente grande para que puedan flotar las hojas, y se agregan 1 cucharada de bicarbonato  por litro de agua y se le puede agregar 3 gotas de cloro por litro de agua como desinfectante para evitar la ingesta de bacterias, virus y parasitos.

  3. Luego del remojo (que es recomendable pero no indispensable) se enjuagan y se puede retirar el exceso de agua con una centrifuga manual o dejándolas reposar algunos minutos sobre un paño limpio de algodón.

  4. Se guardan en camadas con cuidado para no romperlas o aplastarlas mucho dentro de un recipiente hermético como un tupper grande o una bolsa con cierre. Y al final se las cubre con unas hojas de papel de cocina para que absorba las gotas de agua residuales y mantenga la humedad.

  5. Se conservan en la parte menos fría del refrigerador (usualmente es la parte de abajo) y de esta manera duran frescas hasta una semana.

  6. Si la cantidad que compramos es superior a lo que vamos a consumir durante la semana, una parte se puede congelar para usar más tarde en el Jugo Inmuno-Detox u otros.

 

NOTAS

  • El hecho de tener limpias y listas para usar todas las hojas que vamos a consumir durante la semana, invirtiendo menos de 30 minutos es otro secreto importante para ganar tiempo en la cocina.

  • Las podemos usar en cualquier receta de ensaladas.

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